이런 말을 하는 건 처음은 아니지만, 운동은 우리의 전반적인 건강에 필수적입니다. 운동은 기분을 개선하고, 스트레스를 해소하고, 에너지를 증가시키고, 수면의 질을 개선하고, 만성 질환과 질병에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 당뇨병, 심혈관 질환 이자형 고혈압.
운동이 우리의 전반적인 건강에 그렇게 중요하다면 왜 그럴까 궁금할 것입니다. 그 다음에 비참한?
저를 믿으세요. 저는 이해합니다. 저는 활동적인 라이프스타일을 영위하고 매일 운동하려고 노력하지만, 매일 아침 몇 분 동안 운동하지 않기로 스스로를 설득하려고 하는 정신적 논쟁을 여전히 합니다. 사실 운동을 한 것을 결코 후회하지 않지만, 정신적 장벽을 극복하기는 어려울 수 있습니다. 수년에 걸쳐 저는 매일 더 활동적이 되는 몇 가지 간단한 요령을 발견했습니다. 아니요, 헬스장에 가서 고강도 웨이트를 할 필요는 없습니다. 사실, 지치고 비참하게 만들지 않으면서도 하루에 더 많은 운동을 할 수 있는 교활한 방법이 있습니다. 제 비법을 소개합니다.
1. 일상을 정하세요
좋아요, 이건 사실 비밀이 아니에요. 규칙적으로 운동하는 습관을 만드는 게 이상적일 거예요. 당연하죠! 하지만 실제로 까다로운 부분은 그 습관을 만드는 거예요. 제가 도울 수 있는 부분이 바로 여기예요.
습관을 만드는 가장 효율적인 방법 중 하나는 신호-루틴-보상 시스템을 이용하는 것입니다. MIT 연구원들이 발견한 모든 습관의 핵심에 있는 신경학적 루프의 힘. 이 “습관 루프“습관의 힘”은 찰스 두히그가 2012년 저서 ‘습관의 힘’에서 처음 사용한 용어로, 신호, 루틴, 보상이라는 세 가지 부분으로 구성되어 있습니다.
이 시스템은 더 많은 물을 마시는 것부터 일찍 일어나는 것까지 모든 습관을 만드는 데 적용될 수 있습니다. 운동 습관을 만드는 데도 확실히 적용될 수 있습니다.
예를 들어, 출근 전 매일 아침 일어나서 헬스장에 가고 싶다고 가정해 보겠습니다. 습관을 촉발하는 단서는 아침과 알람이 울리는 것입니다. (자신에게 가장 적합한 시간을 선택하고 일관성을 유지하세요. 시간대와 소리와 같은 여러 단서를 사용하면 일상을 따를 가능성이 높아집니다.)
당신의 루틴, 당신이 만들고 강화하고 싶은 습관이나 행동은 일어나서 운동복을 입는 것입니다. 이것은 당신이 다시 잠들지 않도록 돕고 당신이 준비된 기분으로 헬스장으로 향하도록 할 수 있습니다. 그리고 루틴(운동)을 완료하면 보상을 받게 됩니다. 이것은 우리가 루틴을 반복하도록 동기를 부여할 수 있는 신체적 보상인 엔돌핀의 형태로 나타날 수도 있고, 운동 목표를 달성한 지 일주일 후에 새로운 양말을 사거나 매일 요가를 한 달 동안 한 후에 새로운 요가 매트에 투자하는 것과 같은 실질적인 보상일 수도 있습니다.
모든 사람이 이 세 가지 요소에 다르게 반응할 것입니다. 일관된 훈련 루틴을 개발하기 위해 어떤 신호와 보상이 가장 효과적인지 실험하는 것이 중요합니다.
2. 작게 시작하세요
많은 사람들이 몸매를 만들려면 헬스장에서 많이 달려야 한다고 생각하지만, 사실이 아닙니다. 하루에 20분 정도만 있으면 됩니다. 미국 보건복지부에서는 다음을 권장합니다. 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 하루에 20분 이상에 해당합니다. 또한 주요 근육군을 운동하기 위해 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
하루에 30분씩 활동하는 것은 주간 요구 사항을 충족하기 시작하기에 좋은 지점이지만, 그것이 벅차게 느껴진다면 더 작은 단위로 시작할 수 있습니다. 단순히 러닝머신에서 걷거나 고정 자전거를 5분만 타면 매일 약간의 운동을 하는 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마도 그 5분이 너무 힘들지 않고, 심지어 재미있을 수도 있다는 것을 알게 될 것입니다. 따라서 다음에 러닝머신, 자전거 또는 다른 장비에 올라탈 때 10분, 15분, 20분 동안 머무르기로 결정하고 매일 30분 이상 심박수를 올릴 때까지 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.
또한 충격이 적은 활동으로 시작할 수도 있습니다. 저녁에 빠른 산책을 하는 것만으로도 충분한 운동이 됩니다. 또한 상담할 수도 있습니다. 초보자를 위한 최고의 운동 가이드.
3. 습관 스택
습관 쌓기는 다음과 같은 방법으로 대중화되었습니다. 제임스 클리어는 그의 책 Atomic Habits에서작지만 건강한 습관을 만드는 방법입니다. 이 용어는 여러분에게 생소할 수 있지만 매우 간단합니다. 새로운 행동(운동)을 기존 습관에 “쌓아”서 기억하도록 돕습니다. 이렇게 하면 콤보가 습관이 됩니다.
예를 들어, 매일 팟캐스트를 듣는다면, 듣는 동안 산책을 해보세요. 아침 커피가 끓기를 기다리고 있나요? 기다리는 동안 스트레칭을 해보세요. 습관 쌓기는 다양한 방법으로 새로운 피트니스 습관을 일상 생활의 일부로 만드는 데 사용할 수 있습니다.
좋아하는 팟캐스트를 들으며 운동하세요.
4. 직장에서 활동적이 되세요
당신의 근무일이 완전히 앉아서만 있을 필요는 없습니다. 점심시간 전체를 먹는 데 사용하는 대신, 헬스장에 가거나, 사무실을 빠르게 걷거나, 몇 가지 심부름을 할 시간을 따로 마련하세요. 또한, 일대일 회의 중에 책상이나 회의실에 앉아 있는 대신 걷는 것으로 하루의 지루한 일을 끊을 수 있습니다. 일어나서 움직이는 것이라면 무엇이든요.
가끔씩 일어나서 다리를 쭉 뻗어보세요. 직장 동료와 이메일을 보내거나 줌으로 통화하는 대신, 가능하다면 일어나서 직접 이야기하세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 가끔씩 일어나서 물을 다시 마시세요.
5. 당신이 정말 즐기는 운동을 하세요
이것은 큰 문제입니다. 운동을 싫어한다면 그것은 당신이 당신이 좋아하는 운동을 하는 것. 실제로 원을 그리며 마일을 달리는 것을 즐기는 사람은 거의 없습니다. 그러니 하지 마세요.
다양한 유형의 운동을 확장하고 실험하여 정말 즐길 수 있는 운동을 찾으세요. 사이클링, 서핑, 패들보딩, 요가하이킹, 스키, 암벽등반, 카약, 아이스 스케이팅은 모두 심박수를 높이는 재미있는 활동입니다. 이를 위해서는 편안한 영역에서 벗어나 인내심을 갖고 시도해야 하지만, 운동이 더 이상 힘든 일이 아니라고 느껴지면 그만한 가치가 있을 것입니다.
내가 처음 훈련을 시작했을 때 사용했던 한 가지 요령은 다음과 같습니다. 클래스패스 새로운 헬스장과 수업을 시도해 볼 수 있는 무료 1개월 체험. 첫 달 무료 멤버십은 한 달 동안 특정 헬스장이나 스튜디오를 한 번만 방문할 수 있습니다(무료 체험 후 한 달 동안 원하는 횟수만큼 방문 가능). 이 플랜은 리포머 필라테스나 핫 요가처럼 전혀 생소한 운동을 시도해 보도록 신규 사용자를 장려하기 위한 것입니다. 첫 달 동안 복싱 수업을 시도해 보았고 즉시 빠져들었습니다(말장난은 의도적으로 약간만). 복싱은 비참함을 느끼지 않고 유산소 운동을 통합하는 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 처음에는 제 컴포트 존을 벗어난 것을 시도하는 것에 약간 긴장했지만 일주일 만에 편안함을 느꼈고 지금은 제가 좋아하는 새로운 활동을 발견하게 되어 감사합니다.
운동은 의무처럼 느껴질 필요가 없습니다.
6. TV를 보는 동안에도 활동적으로 지내세요
솔직히 말해서, 러닝머신을 달리는 건 지루합니다. 운동용 자전거를 타는 건 지루합니다. TV를 보는 건 훨씬 더 재밌습니다. 그래서 두 가지를 결합해야 합니다.
헬스장에 있는 동안 좋아하는 쇼를 따라잡는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 저를 믿으세요. 저는 매일 고정 자전거를 타면서 휴대전화로 Game of Thrones를 다시 보고 있습니다. 엔터테인먼트가 다리의 타는 듯한 느낌을 잊게 해줄 뿐만 아니라 헬스장에 더 오래 머물게 합니다. Netflix와 HBO Max를 휴대전화에 다운로드하기 전에는 헬스장에 20~30분만 있었습니다. 지금은 보통 에피소드가 끝날 때까지 50~60분 동안 자전거나 러닝머신을 탑니다.
7. 사회적으로 만들어라
운동은 외로울 필요가 없습니다. 운동 친구가 있으면 동기를 부여하고 일상에 대한 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 함께 할 친구가 없다면 피트니스 수업에 등록하세요. 그룹으로 운동하는 구조는 더 열심히 운동하도록 이끌고 새로운 사람들을 소개할 수도 있습니다.
피트니스 수업은 책임감을 갖게 해주고, 새로운 사람들을 만날 수 있게 해줍니다.
지역 YMCA 또는 체육관에서 피트니스 프로그램을 탐색하거나 권투, 댄스 또는 요가 수업에 등록하거나 구매하는 것이 좋습니다. 클래스패스 멤버십을 통해 도시 내 수천 개의 체육관을 이용할 수 있습니다.
일상 건강을 개선하는 더 많은 방법은 다음과 같습니다. 헬스장 장비로도 쓸 수 있는 가정용품 12가지 이자형 정신 건강을 개선하기 위한 일상 습관.
